每日摄取液态奶，应该这样安排

　　如何增强免疫力，现在是很多人最关心的话题，除了每日宅在家里做一些简单的宅家运动，产通风，多吃蔬菜水果，适当补充肉类外，很多人都忽略了奶制品的摄入。《中国居民膳食指南》(2016版)推荐我国居民每人每天摄入300克液态奶或营养素含量相当于300克液态奶的其他各种奶类食品。300克液态奶所含的营养素占成人一日参考摄入量的比例分别为:蛋白质14%-16%、钙39%、维生素B2 30%-35%、锌10%-17%、硒10%和镁10%。如果在每日膳食中没有奶类食品， 其他食物钙的摄入量是很难达到营养需求的。奶类制品摄入量的推荐是根据食物多样、平衡膳食的原则，并基于食物与人的健康关系相关科学数据研究所提出。

　　奶类食品主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等，除了牛奶外，也需要摄入一些发酵乳。食用发酵乳能产生许多有益的作用，这些健康促进效果除了与乳中的大量高营养物质有关外，还与发酵乳所用微生物有关。发酵乳中的乳酸菌能起到改善蛋白质的利用效率、改善矿物质元素吸收、改善肠道微生物菌群平衡、免疫调节作用等多种作用。乳糖通过发酵降解形成乳酸，含量显著减少，乳糖不耐受症状也会明显得到缓解。

　　食用发酵乳的作用在《膳食指导》中也得到了认可：酸奶能提供肠道益生菌，可多选。食用乳酸菌的适量摄入对于肠道健康非常有益。肠道是人体重要的消化器官，也是人体最大的免疫系统，存有丰富的微生物类型，每日食用发酵乳有助于调节肠道微生态。活性乳酸菌在发酵过程中，还能产生人体营养所需的多种B族维生素，其产生的代谢物也可以和人体特有的细胞受体结合，向免疫细胞发出信号，从而触发免疫细胞活动，“激活”免疫系统，提高人体抵抗力。

　　对于乳糖不耐症患者，除了食用酸奶外，还可通过少量多次，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶等方式来进行液态奶摄入。如每次喝1/3杯(约50ml)牛奶，并与谷物一起搭配，可大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻的症状。要特别注意的是，对于牛奶蛋白过敏的人，应避免食用牛奶。

　　说了这么多关于摄入奶制品的好处，那么下面就来给大家介绍一下如何安排每日的多种奶制品摄入量：以儿童为例，早餐可以安排2-3片奶酪，课间休息可食用牛奶或酸奶，在山区，则可用40克奶粉冲调饮用代替。而成人则可每天早餐饮用牛奶一杯(200～250ml)，在茶歇或午饭加一杯酸奶(100～125ml)即可。如果体重过高(这里指超重和肥胖症患者)需要选择脱脂奶或低脂奶饮用。

　　最后，要纠正大家对于液态奶的一个误区，就是奶茶。奶茶不包括在“奶类食品”之列。 奶茶蛋白含量很低，又添加了糖和盐，要谨慎摄入。